Делаем красивые ягодицы в домашних условиях

Вашему вниманию предлагаю комплекс упражнений, которые сделают Ваши ягодицы красивыми и надолго сохранят их форму и привлекательные очертания.

1. Встаньте и поставьте ноги вместе, руки на поясе. Делайте выпады каждой ногой, при этом трижды с пружинистыми покачиваниями. Нога, которая осталась сзади, должна стоять не на носке, а на ступне. Начните с 7 выпадов каждой ногой, затем постепенно увеличивайте количество выпадов до 10-15.
2. Лежа на животе, вытяните вперед руки. Поднимите туловище и руки, как бы изобразив дугу. Потом руки опустите на пол, поднимите вверх-назад только ноги. Количество выполнений такого упражнения от 6 до 10 раз.
3. Встаньте прямо, ноги вместе, в руки возьмите небольшие гантели. Одновременно поднимите руки вверх и отведите назад правую ногу. В таком положении прогнитесь, а затем вернитесь в исходное положение. Затем повторите, только назад отводите уже левую ногу. Количество повторов такого упражнения — 8-12 раз для каждой ноги.
4. Возьмите стул и поставьте на него левую ногу. В руки возьмите гантели (руки находятся вдоль туловища). Наклонитесь вперед и достаньте гантелями пол. Повторите с каждой из ног такое упражнение 10-12 раз.
5. Руки с гантелями на поясе, ноги вместе. Наклоняйтесь назад, не сгибая ног, 12-15 раз.
6. Возьмите скакалку и прыгайте на носках через неё на двух ногах. Следите за дыханием, дышите равномерно и через нос. Прыгайте от 2 до 5 минут, увеличивая время тренировки постепенно.
7. Вытяните руки вдоль тела лежа на спине. имитируйте езду на велосипеде, подняв ноги на 45 градусов. Голени держите прямыми, амплитуда движений должна быть максимальной. Повторяйте упражнение 5-10  раз.
8. Лежа на животе руки заведите на спину, пальцы соедините в замок. Колени не сгибайте и поднимайте ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки. Продержитесь в таком положении от 10 до 30 секунд.
9. Стоя на коленях, вытяните руки вперед на уровень плеч. Сядьте слева от пяток, поверните руки вправо и сделайте выдох, вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Затем  сядьте вправо о пяток, поверните руки влево, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-10 раз в каждую сторону.
10. Сядьте на пол, слегка согните в коленях ноги и поднимите их вверх, руки вытяните вперед. Повернитесь вокруг себя влево, затем вправо, используя только ягодичные мышцы. Не забывайте о равномерном дыхании. Сделайте по 2 — 8 раз это упражнение в каждую сторону.
11. Лягте на спину и поднимите прямые ноги на 90 градусов. Опускайте их влево и вправо от туловища, сохраняя прямой угол и не сгибая и не разъединяя ног. Повторите от 3 до 8 раз это упражнение в каждую сторону.
12.  Лягте на стол (или стул) так, чтобы ноги с тазобедренных суставов не касались поверхности. Возьмитесь руками за боковые или переднюю грани стола (стула), сделайте вдох и поднимите ноги вверх. Продержитесь в таком положении 10 секунд, затем опустите ноги. Повторите упражнение 3-6 раз, при этом ноги поднимайте высоко, хорошо прогибаясь в пояснице.
13. Сядьте на пол и соедините ноги подошвами. Подтяните ноги близко к себе и обхватите руками ступни. перекачивайтесь с одной ягодицы на другую, спину держите прямо. Сделайте упражнение 40-100 раз.
14. Встаньте на четвереньки и держите спину прямо. Делайте махи ногой назад и вверх настолько высоко, насколько сможете. Не опускайте ногу до пола, задерживайте её над поверхностью, затем снова поднимайте прямой вверх. Каждой ногой сделайте упражнение по 10-20 раз.
15. Исходное положение: на четвереньках. Делайте такие же махи ногами как и в предыдущем упражнении, только нога должна быть согнута в колене, образую прямой угол. Сделайте махи вверх, затем сделайте махи правой ногой — справа от себя, левой — в лево от себя. Повторите такие упражнения по 10-25 раз.
16. Исходное положение то же, спина прямая. Согнутую ногу подтяните вперед к груди, затем с силой выкидывайте её назад, полностью выпрямляя. Повторите упражнение 10-25 раз.

Удачной Вам тренировки!